Действительно ли нам нужно делать 10000 шагов в день?

Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день. Но действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день? Откуда взялась эта цифра? Какая польза от простой ходьбы?Действительно ли нам нужно делать 10000 шагов в день? Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день. Но действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день? Откуда взялась эта цифра? Какая польза от простой ходьбы?

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Кроме пользы для здоровья, простая ходьба имеет ещё целый ряд преимуществ:

• ходьбу легко вписать в нашу повседневную жизнь, независимо от деятельности;
• мы можем делать это где угодно;
• ходьба абсолютно бесплатна! Нам не нужно покупать специальный инвентарь или обувь, записываться в тренажерный зал.

Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день. Но действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день?

Не обязательно. Изначально эта цифра была популяризирована как часть маркетинговой кампании и подвергалась некоторой критике.

Откуда взялось 10 000?

Концепция 10000 шагов была первоначально сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Не было никаких реальных доказательств, подтверждающих эту цель. Скорее, это была маркетинговая стратегия по продаже счетчиков шагов.

Интерес к этой идее был незначительным до начала века, когда австралийские исследователи в области укрепления здоровья в 2001 году пересмотрели эту концепцию, чтобы побудить людей быть более активными.

Основываясь на накопленных доказательствах, многие руководящие принципы физической активности во всем мире, в том числе австралийские руководящие принципы, рекомендуют как минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Если исключить выходные, то получается по 30 минут в день. Полчаса активности соответствуют примерно 3000–4000 отдельных шагов в умеренном темпе.

Одна цель подходит не всем.

Конечно, некоторые люди делают намного меньше шагов в день — например, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и офисные работники. А другие делают намного больше: дети, бегуны и некоторые рабочие. Так что цель в 10 000 подходит не всем.

Установка более низкой индивидуальной цели по шагам — это нормально, если вы пытаетесь добавить к своему дню от 3000 до 4000 шагов. Это означает, что у вас будет 30 минут активности.

Несколько исследований показали улучшение показателей здоровья даже у участников, которые сделали менее 10 000 шагов. Например, австралийское исследование показало, что люди, которые делали более 5000 шагов в день, имели гораздо более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто делал менее 5000 шагов.

Другое исследование показало, что женщины, которые делали 5000 шагов в день, имели значительно более низкий риск избыточного веса или высокого кровяного давления, чем те, кто этого не делал.

Какая польза для организма от простой ходьбы.

Все мы знаем, что нам нужно заниматься спортом, вести активный образ жизни, чтобы оставаться в форме и оставаться сильными, предупреждать болезни и поддерживать здоровый вес.

Польза ходьбы для здоровья связана с изменениями, которые происходят в системах нашего организма в результате физических упражнений.

Анализ исследований ходьбы показал, что ходьба улучшает аэробную форму — технически способность сердца доставлять кислород в наши мышцы и насколько эффективно наши мышцы используют этот кислород. Но для того, чтобы ходьба была эффективной, она должна быть как минимум умеренной интенсивности, что означает интенсивность, при которой вы можете замечать свое дыхание, но можете продолжать разговор без заметных пауз между словами. Для многих это бодрая прогулка.

Больших улучшений в аэробной форме можно достичь при ходьбе с высокой интенсивностью, когда вы можете разговаривать с другом, но это будет прерываться заметными паузами между словами, чтобы перевести дух.

Быстрая ходьба по 30 минут пять дней в неделю может улучшить аэробную форму. Однако каждая прогулка не обязательно должна быть долгой; ходьба по десять минут три раза в день так же полезна, как и 30-минутная ходьба за раз.

Сила мышц

Ходьба не является силовым упражнением, но если вы какое-то время не тренировались, вы заметите прирост силы ног в результате регулярной ходьбы. Хотя преимущества в силе скромны, исследования показывают, что 30-минутная ходьба пять дней в неделю с умеренной интенсивностью помогает предотвратить саркопению (возрастная потеря размера и силы мышц).

Вы можете увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела, кости и сухожилия, чтобы они оставались сильными, решив подниматься по лестнице, ходить по холмистой местности или даже носить удобный рюкзак.

Гибкость суставов

Ходьба не приводит к значительному увеличению гибкости суставов, но регулярная ходьба положительно влияет на суставы. Упражнения с весовой нагрузкой, включая ходьбу, увеличивают смазку и питание суставов.

Исследования показывают, что регулярная ходьба снижает боль у взрослых, страдающих артритом коленного сустава; А упражнения средней интенсивности могут защитить от развития дегенерации суставов.

Масса тела

Прогулка умеренной интенсивности может предотвратить увеличение веса и помочь в поддержании здорового веса всего за 150 минут в неделю.

Шаг вперёд

Важно понимать, что никакие рекомендации общественного здравоохранения не подходят полностью каждому человеку; Рекомендации общественного здравоохранения нацелены на население в целом.

Повышение уровня активности за счет увеличения ежедневного количества шагов имеет смысл; даже если 10 000 шагов — неподходящая цель. Самое главное — проявлять максимальную активность. Стремление сделать 10 000 шагов — лишь один из способов добиться цели.

Источники:

• Health Check: do we really need to take 10,000 steps a day?
• Health Check: in terms of exercise, is walking enough?

Источник: vhealth.ru